Om du har diabetes är det dags att se över ditt morgonmål med några frukostförslag. Varför? Studier visar att om du äter frukost så minskar det risken för att äta för mycket resten av dagen.[i]
För att dra nytta av de fördelarna måste du dock naturligtvis välja rätt typ av livsmedel. Många populära frukostar innehåller socker och kolhydrater som kan göra att blodsockret skjuter i höjden. Du vill också helst undvika livsmedel som innehåller mycket socker och fett om du vill hålla vikten.
Låt inte fel frukostmat hindra dig från att hantera ditt blodsocker. Att planera dina måltider eller bunkra upp med hälsosamma alternativ kan vara en lösning.
LÄS ÄVEN: Blodsockervänliga mellanmål
Diabetesvänlig frukostmat
Att börja dagen med en näringsrik måltid är ett bra sätt att ge kroppen energi som räcker hela dagen. Här är några förslag på hälsosamma och diabetesvänliga frukostar som du kan prova.
1. Ägg
Ägg är både gott, mångsidigt och bra frukostmat för personer med diabetes. Ett ägg innehåller cirka 6 gram protein och 70 kalorier. De innehåller även en låg andel kolhydrater.
Studier visar att om man äter två ägg om dagen kan det hjälpa till att sänka AC1-nivån och blodsockernivån vid fasta.[ii]
Ät dina ägg i form av äggröra, pocherade eller stekta. Ett annat förslag är att göra en god omelett med dina favoritgrönsaker.
2. Havre
Även om havre innehåller en högre andel kolhydrater, är det fortfarande ett bra frukostval för personer med diabetes. Det är det höga fiberinnehållet i havregryn som kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna.[iii]
Gör bara inte misstaget att tillsätta en massa socker till havregrynen för sötmans skull. Tillsätt smak och sötma genom att äta dina havregryn med lite grekisk yoghurt, kanel, nötter eller dina favoritbär.
LÄS ÄVEN: Hur en diabetiker äter kan förbättra deras hälsa
3. Naturell yoghurt
Skippa de smaksatta yoghurtarna, som ofta innehåller mycket socker och fett. Välj istället de hälsosammare yoghurtarna utan tillsatt socker – naturell. Grekisk yoghurt är ett bra val.
Det finns studier som visar att om man äter mejeriprodukter som yoghurt kan det hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och göra att det blir lättare att hantera blodsockret.[iv]
Addera lite konsistens och sötma till yoghurten genom att tillsätta blåbär, hallon, nötter eller varför inte pumpafrön.
LÄS ÄVEN: Detta är fermentering av grönsaker!
4. Fullkornstoast med avokado
Avokado-toast har blivit en populär frukosträtt. Men så är det nyttigt också.
Avokado innehåller hälsosamma fetter, och i kombination med fibrerna i flerkornsbröd kan det göra att du känner dig mätt länge.
Toppa din toast med ett stekt eller kokt ägg för att öka proteininnehållet. Lite chilisås, salt eller peppar kan också addera lite extra smak.
Keso med nötter eller frukt
Keso innehåller mycket protein och har en mild smak. Det gör att det är perfekt att kombinera med frukt eller nötter.
Att lägga till en mejeriprodukt som keso till din kost kan även bidra till att minska insulinresistensen.[v]
LÄS ÄVEN: God och bra picknickmat
Fler förslag till diabetesvänlig frukostmat
- Byt ut brödet. Välj bort vitt bröd och välj istället fullkornsalternativ.
- Ät frukt istället för att dricka fruktjuice till frukosten.
- Ät mycket protein. Det gör att du känner dig mätt. Mejeriprodukter med låg fetthalt, baljväxter, nötter och animaliska produkter är bra proteinkällor.
- Tänk på matens innehåll av kolhydrater. Håll koll på hur många kolhydrater din frukost innehåller. Håll koll på vad det totala kolhydratintaget blir.
- Ät fiber. Kroppen bryter ner fiber långsamt, vilket gör att du inte blir hungrig igen för snabbt. Exempel på livsmedel med mycket fiber är frön, fullkornsflingor och bröd, och bönor.
- Välj hälsosamma fetter. Istället för korv och bacon, som innehåller mycket ohälsosamma fetter, kan du prova kycklingkorv eller kalkonbacon. Nötter är en annan bra källa till hälsosamma fetter.
- Se över hur stora portioner du äter.
- Akta dig för smaksättare. Sylter, geléer och sirap innehåller mycket socker.
Kom ihåg: frukosten är viktig för personer med diabetes. Hälsosam och diabetesvänlig frukostmat gör att du får mycket energi och gör att det blir lättare att fortsätta äta hälsosamt resten av dagen.
Källor:
[i] Breakfast intake among adults with type 2 diabetes: is bigger better?
[ii] Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles…
[iii] The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes
[iv] Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies
[v] The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance
– 15 Healthy Breakfast Ideas for People with Diabetes
– 10 Best Breakfast Foods for People with Diabetes
– Breakfast ideas for people with type 2 diabetes
– Diabetes Meal Planning
Innehållet på denna webbplats är skrivet av och för en nordisk publik och kan innehålla källor, detaljer eller information baserad på ett annat land eller en region än ditt eget.
