Du behöver inte gå till gymmet eller ta på dig joggingskorna för att träna. Om du är nybörjare kan du få ett fantastiskt träningspass framför tv:n i ditt eget hem helt gratis!
Av Ingrid Lund Thjømøe
Träning är väldigt bra för att hålla blodsockret under kontroll, och lite träning är definitivt bättre än ingen träning alls. Kom ihåg: all rörelse är bättre än ingen rörelse alls. Och ofta rör vi oss inte alls när vi tittar på tv. Men varför inte sätta igång?
Att lägga in lite extra rörelse i din vardag kan faktiskt ha en positiv effekt. Så låt dig inspireras och prova de här sju övningarna som du kan göra medan du tittar på ditt favoritprogram på tv. (Eller medan du väntar på att middagen ska bli klar).
Oavsett vad du ska träna är det viktigt att kontrollera ditt blodsocker innan du börjar och efter att du är klar.
Dessutom är det viktigt att komma ihåg att andas! Detta kan kanske låta dumt, men vi tenderar att hålla andan när vi gör övningar som gör lite ont, och detta kommer att beröva dina muskler på viktigt syre för att kunna genomföra övningen.
LÄS ÄVEN: Hur får man struktur på träningen?
Börja med stretchning som uppvärmning
Uppvärmning är viktigt oavsett vad du ska träna, och stretchning är ett av de bästa sätten att få igång din kropp. Dessutom är stretchning bra för att förebygga värk och smärtor som ofta orsakas av ett stillasittande liv.
Försök att hålla igång de här övningarna så länge du känner dig bekväm. Gör dem gärna i två eller flera omgångar.
1. Tåsträck
Så här gör du: Prova några enkla tåsträck, antingen sittande eller stående. Börja med att sträcka ut armarna i luften så långt du kan och sänk långsamt ner armarna mot tårna.
Om möjligt, ta tag i stortårna och sträck dig ännu längre ner. Se till att du inte tar i för mycket när kroppen inte är varm.
2. Sidoböj
Så här gör du: Den här övningen gör du stående. Böj långsamt överkroppen åt vänster genom att sänka vänster axel och försök att nå golvet med handen. Håll, och byt sida.
Det här är svårare än man kan tro! Sidoböjningar sträcker inte bara ut musklerna utan stärker också rygg- och magmuskler. Om du vill ha en svårare variant kan du hålla en lång pinne (till exempel skaftet på en mopp) över huvudet. Håll med ett så brett grepp du kan och utför övningen på samma sätt.
3. Nedåtgående hund
Det här är en mycket effektiv övning som ofta används som uppvärmning för yoga. Övningen är svår i början, men du kommer snabbt att bli starkare.
Så här gör du: Sätt dig ner på alla fyra, placera handflatorna och tårna stadigt på golvet och sträck ut benen. Du ska se ut som ett upp och nervänt V. Pressa hälarna mot golvet och dra in magen, försök göra dig så spetsig som möjligt. Se till att trycka ifrån ordentligt med armarna och håll axlarna borta från nacken.
LÄS ÄVEN: Så kommer du igång med konditionsträningen
2. Armcirklar
När du har sträckt och böjt dig lite grann kan du fortsätta med lite mer rörelse. Börja till exempel med att göra armcirklar. Dina armar och axlar kommer att tacka dig efter ett par veckor med den här övningen.
Så här gör du: Stå med fötterna stadigt placerade på golvet med axelbrett avstånd och armarna rakt ut åt sidan. Gör små cirklar i ungefär en minut. Se till att hålla axlarna lågt när du gör cirklar med armarna för att undvika spänningar i nacken.
3. Tåhävning
Benpress är en enkel stärkande övning för alla muskler från midjan och nedåt.
Så här gör du: Stå med fötterna stadigt placerade på golvet med axelbrett avstånd. Lyft dig själv upp på tårna, håll positionen i tre sekunder och sänk dig sakta ner igen. Gör detta minst tio gånger.
4. Brygga (glute bridge)
Så här gör du: Ligg på rygg och lägg armarna längs kroppen. Böj knäna och placera fötterna plant på marken så nära höfterna du kan. Lyft upp dina höfter tills din kropp är en rak linje från axlar till knän. Håll positionen i fem sekunder och sänk dig sedan långsamt till golvet. Gör detta minst tio gånger.
Den här övningen är fantastisk för den nedersta delen av ryggen. Om du tycker att det här var enkelt kan du lägga händerna på golvet under dina höfter.
När du är riktigt bra kan du placera händerna vid öronen och lyfta upp hela kroppen. Du kan börja med att lyfta dig upp på huvudet och arbeta dig uppåt till full brygga.
5. Utfall eller utfallssteg
Utfall ger dig både bättre balans och stärker dina ben. Gör en uppsättning med två utfall minst 5 gånger.
Så här gör du: Börja med att med att stå med axelbrett avstånd och ha fötterna platt på golvet och armarna nere vid din sida. Ta ett långt steg framåt med vänster ben och sänk höger bens knä mot golvet tills du har en 90 graders vinkel i vänster ben. Knäet på vänster fot ska inte gå över tårna. Ta ett steg tillbaka och fortsätt med höger ben.
6. Löp på plats
Så här gör du: Löp på plats i tio minuter – enkelt och bra. Du kan också göra jumping jacks, eller om du har tillgång till en trappa kan du springa upp och ner för trappan för ett tuffare pass.
LÄS ÄVEN: Träning eller fysisk aktivitet?
7. Plankan
Den här är tuffare än den ser ut, men är bra för armar, kärnmuskulatur och lår.
Så här gör du: Ligg med ansiktet nedåt som om du skulle göra en armhävning. Istället för att trycka armarna rakt upp böjer du armarna, lutar dig mot armbågarna och låter underarmarna vila på golvet.
Du ska vara i en rak linje från axlar till hälar, och få gärna någon att rätta till dig om möjligt. Nacken ska vara i linje med ryggen, så häng inte med huvudet.
Börja med 15–30 sekunder och när du blir starkare kan du öka tiden. Två minuter är mycket bra!
Ha en bra träning!
LÄS ÄVEN: Hur många steg du går varje dag är viktigare för hälsan än du tror
Innehållet på denna webbplats är skrivet av och för en nordisk publik och kan innehålla källor, detaljer eller information baserad på ett annat land eller en region än ditt eget.
