Gå med Livet och Diabetes – Promenadutmaningen
Med vår promenadutmaning har vi tagit nästa steg, bokstavligen, i strävan mot ett sundare liv med diabetes. Under 10 dagar har vi slagit ett slag för promenaden – även denna gång i samarbete med Footmender – och uppmanat alla att komma ut och gå 30 minuter varje dag. Och som det har gåtts!
Promenader är en av de mest effektivaste träningsformerna som finns. Dels för att de faktiskt blir av, och dels för att det är bra träning för hela kroppen, som kan anpassas efter dagsform och träningsnivå. Här nedanför har vi sammanställt de 10 tipsen som visar precis hur enkelt, varierat och roligt det kan vara att komma ut och röra på sig en liten stund varje dag. Så greppa stegräknaren, valfritt tillbehör och en promenadkompis om du vill, och ut och gå med dig!
Kom så går vi! [dag 1]
Välkommen till vår nya 10 dagars promenadutmaning ”Gå med Livet och diabetes” som ger dig motivation och inspiration att komma igång och promenera i 30 minuter varje dag. Idag, på utmaningens första dag promenerar du i valfri takt, men 30 minuter ska det vara!
Intervallgång [dag 2]
Intervallgång följer samma princip som intervallträning, fast i olika promenadtempon. Du börjar i ditt normala gångtempo och håller det under t ex en minut. Sedan ökar du hastigheten och powerwalkar i en minut, för att sedan återgå till ditt lugnare tempo. Är det svårt att räkna i huvudet, ta sikte på olika landmärken och växla tempo vid varje lyktstolpe eller hus du passerar. Pendla med armarna när du går, eller ta med gåstavarna, så ökar du pulsen lite extra – samtidigt som överkroppens muskler får extra träning.
Olika gångstilar [dag 3]
Idag är det dags att hämta inspiration från John Cleese i Monty Python och prova lite olika gångstilar för vår 30-minuterspromenad. Här är det bara fantasin som sätter gränserna. Växla mellan att gå vanligt, och gå på tå och på hälarna en stund. Sedan kan du öka på kliven och sjunka ned i så kallad utfallsgång. Super för att få upp flåset och träna låren och rumpan. Avsluta med att gå på sidan, eller på huk. Eller danska cancan! Och bry dig inte om, om folk tittar. Fråga om de vill gå med istället!
Lyssna och räkna steg [dag 4]
Tänk att kunna ta del av en historisk händelse, eller spännande livsöde, lösa ett mord eller resa ut i världsrymden, allt medan du stryker, påtar i trädgården – eller promenerar. För en riktigt flerdimensionell upplevelse, lyssna på något som utspelar där du går. Det blir som att vandra runt i själva berättelsen, och hux flux har du gått i mer än 30 minuter! Hur långt? Använd den inbyggda stegräknaren i din mobiltelefon. Kolla antal steg för din senaste promenad och se om du inte kan slå det med några hundra steg till. Eller tusen!
Trottoarkant [dag 5]
Trottoarkanter är som stepup-brädor i betong som bara ligger där på gatan helt gratis och väntar på att bli använda! Hitta en gatsnutt som inte är så trafikerad och steppa loss i 30 minuter. ”Halta” dig fram med ena foten uppe på trottoaren och ena nere på gatan medan du rör dig framåt. Eller steppa upp och ned för trottoarkanten växelvis. Sist men inte minst, hitta rytmen och gör några danssteg a la Gene Kelly, regn eller inte. Tokbra träning för rumpa och lårmuskler. Och roligt så in i baljan. Speciellt om man är flera som tränar tillsammans.
Gå tillsammans [dag 6]
Det spelar ingen roll om du springer, cyklar eller går – det är alltid mycket roligare att träna tillsammans. Och när du vet att någon annan är beroende av dig för att komma ut och röra på sig, är det lättare att hitta motivationen när det känns motigt. Och så är det ju så trevligt att träna ihop! Kommer du inte på någon promenadkompis på rak arm? Skaffa en ny – eller ett helt gäng. Kolla med din lokala idrottsförening, sätt upp en lapp i grannskapet eller gör ett inlägg på en lokal Facebook-grupp. Du ska se att det finns fler som vill komma ut och gå!
Gå som djur [dag 7]
När du har tröttnat på att gå som en människa, prova att gå som ett djur! Det här är träning för både kropp och knopp, för först gäller det att komma på hur olika djur faktiskt tar sig fram. Sedan är det bara att prova att gå som en anka, björn, hund eller groda. Roligast blir det här så klart att göra tillsammans med en träningskompis. Behöver ni inspiration? Låna ett barn eller barnbarn – förutom att de har full koll på hur de flesta djur går, så älskar de att röra på sig och kan göra träningen till en barnlek!
Olika underlag [dag 8]
Förutom en massa små ben är foten full av muskler som mår bra av träning på olika underlag. Och få ställen har mer varierat underlag än skogen. Och så är det ju avkopplande att gå där också! Grundregeln är, ju knöligare desto bättre, så hitta ett område med gott om rötter, stenar och stockar. Att gå barfota på sand, grus och sten är ett annat sätt att få igång blodcirkulationen i fötterna. Och glöm inte tårna. Vi är många som har fnissat åt morgongympan i filmen, men att plocka kulor är utmärkt träning för fötterna.
Gå uppför & nedför [dag 9]
Plana promenader i all ära, men inget slår en backe för lite ökat flås, och en riktigt bra utsikt! Att gå uppför och nedför är lätt som en plätt. Allt du behöver är en backe och ett par foträta skor. Tänk på att spänna magen, sträcka på dig och sätta ned och gå på hela foten, från häl till tå. Att gå uppför en backe är sällan något problem för knäna, men skulle du få lite känning av knäna på väg nedåt igen, vänd dig om och gå baklänges ned för backen istället, så minskar du belastningen på knäna.
Hjälpmedel [dag 10]
Det kan vara skönt med ett paraply eller en tjock gren du hittar som stöd, speciellt om du promenerar i kuperad terräng. Olika typer av hjälpmedel kan också hjälpa till att intensifiera din träning. Gå- eller skidstavar kan hjälpa till att öka pulsen och gör att du även tränar mage, armar, axlar och rygg. Du kan också testa att ta med dig ett hopprep och stanna och hoppa på stället i intervaller, eller en flaska fylld med vatten eller sand, som en hantel som du kan hålla i och pendla med armarna.
Tack för den här gången!
Vi hoppas att du känner dig friskare, piggare och gladare än när du började. Glöm nu inte att promenader är det absolut bästa sättet att få motionen att bli av. Nu är det upp till dig att fortsätta knalla på, minst 30 minuter om dagen. Och du, kom ihåg att hålla ett öga på blodsockret när du är ute och går .
Ett stort tack till vår samarbetspartner Footmender All in One Diabetic.
Innehållet på denna webbplats är skrivet av och för en nordisk publik och kan innehålla källor, detaljer eller information baserad på ett annat land eller en region än ditt eget.
