Om det är något vi vill ha när vi ska genomföra ett träningspass så är det att det är effektivt och ger önskad effekt. Oavsett vad du har för mål med din träning råder det ingen tvekan om att de effektivaste träningspassen är de där du använder så mycket som möjligt av kroppen.
Ur ett hälsoperspektiv är det därför inte så ändamålsenligt att ägna ett helt pass åt att till exempel träna bara armar – vilket är vanligare inom sporter som fitness och bodybuilding. Om du tränar för att uppnå god allmän hälsa är det en bra idé att lägga tid på att träna de stora muskelgrupperna och skippa övningar som bara träna en mycket liten del av kroppen. Här får du ett exempel på ett snabbt och effektivt träningspass som tränar hela kroppen och varför du bör prioritera att träna hela kroppen på en gång.
Bättre blodsockerkontroll
Att träna hela kroppen under samma träningspass kan till en början låta tufft. Sanningen är dock att det inte krävs så mycket mer än 4 övningar för att hela kroppen ska få sig en ordentlig genomkörare. Tricket är nämligen att välja så kallade basövningar. Basövningar är övningar som tränar stora muskelgrupper och som kräver aktivering av stora delar av kroppen. Förutom att det är effektivt att träna hela kroppen på en gång har jag själv goda erfarenheter av att blodsockerkontrollen blir mycket bättre med den typen av övningar. Jag upplever att ju större del av kroppen jag använder, desto mer insulinkänslig blir jag. Hvilket man får säga är bra. Anledningen är nog så enkel att det kräver mer energi av kroppen och att man blir tröttare.
LÄS ÄVEN: 5 bra tips för ett stabilare blodsocker
Effektivt
Som jag nämnde inledningsvis kommer det för de flesta av oss att vara både mest ändamålsenligt och effektivt att träna så mycket som möjligt av kroppen samtidigt. Du behöver dock inte träna alla muskelgrupper under ett och samma träningspass. Det går också bra att dela upp styrketräningen i till exempel underkropp och överkropp på olika dagar. Allt beror på hur mycket tid du har. Hur mycket tid du vill lägga på din träning och vad du har för med aktiviteten. Här utgår jag från att man inte behöver träna för ett specifikt mål. Utan snarare vill hålla sin diabetes i schack samtidigt som man förbättrar sin allmänna hälsa. Om du istället har ett specifikt mål med din träning, kan det vara lämpligare att dela upp träningen mer. Det kräver dock att du tränar fler dagar för att du ska ta dig igenom hela träningsprogrammet.
LÄS ÄVEN: Därför borde du prioritera konditionsträning
Så kan du göra
Som jag tidigare nämnt är tricket att välja övningar som tränar stora muskelgrupper. Därför bör minst en av övningarna vara en benövning. Benen är trots alla halva kroppen. Därefter bör du välja en ryggövning, en övning för bröstet och en för axlarna. Genom att välja 4 övningar där du tränar de här muskelgrupperna ser du också till att du aktiverar både vader och armar. Även om de inte är direkt involverade i varje enskild övning. 4 övningar som tränar igenom hela kroppen och som både går snabbt och är effektiva kan vara:
1. Knäböj
2. Bänkpress
3. Ryggdrag/latsdrag
4. Axelpress
När det gäller antal set och repetitioner tänker jag att det viktigaste är att hitta något som känns bra. Om du gillar att träna riktigt tungt med få repetitioner, då gör du det. Vill du träna med lätta vikter och många reps, då gör du det. Om du är nybörjare eller är osäker på vad du gillar bäst, kan du testa att göra mellan 8 och 12 repetitioner och 3 set av varje övning.
Vikten bör vara så tung att det går ut över tekniken de sista två repetitionerna. Men utan att du gör övningen fel och skadar dig. Det finns många bra videor på nätet som visar hur du säkerställer att du utför övningarna med rätt teknik. Så om du är osäker rekommenderar jag att du avsätter lite tid till att göra några snabba sökningar på Google innan du sätter igång.
LÄS ÄVEN: Så kan du lära dig att gilla fysisk aktivitet
Innehållet på denna webbplats är skrivet av och för en nordisk publik och kan innehålla källor, detaljer eller information baserad på ett annat land eller en region än ditt eget.
