Konditionsträning är inte bara effektivt för att förbättra hälsan och mycket fördelaktigt för blodsockerregleringen, det är också ett av de enklaste sätten att träna på. Här är ett klassiskt och effektivt konditionspass jag ofta kör.
Konditionsträning – som syftar till att öka din arbetskapacitet genom att du utför aktiviteter som ger dig högre puls, är kanske den enklaste träningsformen vi kan ägna oss åt. Dessutom är det mycket effektivt när det gäller hälsoeffekt och är känt som träning som ska stärka hjärtat. Anledningen till detta är att hjärtat tvingas arbeta snabbare när man utför fysisk aktivitet med pulsökningar. Förutom att konditionsträning är bra för den allmänna folkhälsan är det också mycket bra för blodsockerregleringen för oss med diabetes.
Det finns inget facit på vilken typ av träning eller aktivitet som är bäst ur ett diabetesperspektiv. Men jag har själv mycket goda erfarenheter av minskat insulinbehov och ett stabilare blodsocker som ett resultat av regelbunden konditionsträning. I det här inlägget kommer jag att ge ett exempel på ett klassiskt, bra och effektivt konditionspass som jag försöker köra varje vecka och som gör dagarna med beräkning av insulindoser och kontroll av blodsockret mycket enklare!
LÄS ÄVEN: Bättre blodsockerreglering med träning!
Anpassa konditionspasset efter din form
Trots att jag kör det här passet som ett löppass går det även utmärkt att genomföra det gåendes, om det är där du befinner dig. Här gäller det att anpassa efter sin egen form. Jag kommer inte att gå in i detalj på vilken puls i procent av din maxpuls du bör ha för att få maximal effekt av träningen, eftersom detta är både avancerat och kanske inte så relevant för dig som bara vill röra på kroppen, samtidigt som du vet att du får en god hälsoeffekt.
Med andra ord är det inte nödvändigt att ha högvis med teknik, pulsklockor och annan mätutrustning för att genomföra ett bra konditionspass. Träning ska vara enkelt, så du behöver inte låtsas vara en toppidrottare för att få mycket av den.
LÄS ÄVEN: Fyra tips för att ta tilbaka makten över din kropp
Intervallträning
Det här konditionspasset är ett intervallpass, det vill säga att du arbetar med olika intensitet under hela träningspasset. Målet är att hjärtat ska få arbeta hårt och ansträngande under perioder, och det får tid för återhämtning när du pausar mellan intervallen.
Du ska köra 4 stycken 4-minutersintervaller. Det vill säga att du arbetar hårt i 4 minuter totalt 4 gånger (med paus mellan). Detta är en erkänd träningsform eftersom det har visat sig att totalt 16 minuters arbetstid på hög intensitet är bra när du ska förbättra konditionen. Jag kommer inte att gå in i detalj på den avancerade forskningen kring detta här, för det är inte det viktigaste.
Så här går passet till:
1. Värm upp dig bra i 10 minuter. Det är mycket viktigt att du inte går ut för hårt i början. Börja gärna med att gå och öka efter hand. Du ska vara ganska andfådd mot slutet av de 10 minuterna, men inte så trött att du känner att benen känns som stockar och att du får mjölksyra.
2. När de 10 minuterna har gått börjar du med den första intervallen, som alltså ska ta 4 minuter. Här ska du hålla en högre intensitet än du gjorde under uppvärmningen. Antingen springer du eller går du fortare. Om du har en backe som du kan köra intervallen i är det helt perfekt. Poängen är att din puls ska öka och du ska bli trött. Du får gärna pressa dig, men kom ihåg att hålla igen lite så att du orkar genomföra hela passet.
3. När de första 4 minuterna har gått är det dags för en välförtjänt paus. Du är inte klar än, men nu ska du sänka intensiteten. Stanna inte helt utan fortsätt gå i lugnt tempo eller jogga mycket långsamt. Det är viktigt att du får ner pulsen. Pausen ska vara 2 minuter. Varken mer eller mindre. När man tränar intervall med hög intensitet är en bra tumregel att pauserna bör vara halva arbetstiden. Efter de 2 minuterna med aktiv paus börjar du om med 4 nya minuter med hög intensitet. Detta upprepar du tills du har kört 4 rundor à 4 minuter (med 2 minuters paus mellan varje intervall).
4. När du är klar ska du vara trött. Även om du känner dig trött nu är det viktigt att fortsätta vara aktiv i 5-10 minuter till, men med mycket lugn intensitet. Här kan du ta det ännu lugnare än du gjorde under pauserna mellan intervallerna. Pulsen ska gå ner och du ska känna den sköna och stolta känslan av att ha genomfört hela passet.
LÄS ÄVEN: Så kan du lära dig att gilla fysisk aktivitet
Tips på hur du kan genomföra träningen:
Det här konditionspasset kan genomföras var som helst. Ute i skogen, i en backe, på ett löpband, på cykel, gåendes i uppförsbacke – allt beroende på målet med din träning och vad din form medger. Det enda du behöver är ett par bra joggingskor! Det gör upplevelsen mycket bättre, samtidigt som det är viktigt med en bra sula för att inte drabbas av några skador.
Kom ihåg att det inte är farligt att bli trött. Det är meningen. För komma i bättre form och få positiva hälsoeffekter måste du stå ut med att arbeta medan hjärtat slår några extra slag. Men det är viktigt att du inte tar i för mycket i början. Om det bara gör ont finns det liten chans att du orkar genomföra passet flera gånger, eller göra det till en veckovana.
Det är inget stressigt projekt att komma i bra form. Du har gott om tid, och varje pass är bara ett av förhoppningsvis många, så kom ihåg att lyssna på kroppen.
Under varje 4-minutersintervall är målet att du ska bli väldigt andfådd. Men samtidigt hitta en fart där dina ben inte blir stela som stockar och producerar mycket mjölksyra. Detta är inte lätt, och det kan ta ett tag i början innan du hittar en bra balans. Hur som helst: ge inte upp! All aktivitet är bättre än ingen aktivitet, och det viktigaste är att få upp pulsen lite.
Då återstår det bara att önska mycket nöje med träningen!
Innehållet på denna webbplats är skrivet av och för en nordisk publik och kan innehålla källor, detaljer eller information baserad på ett annat land eller en region än ditt eget.
