Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättade fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. Vi är därför beroende av att få i oss tillräckliga mängder från maten vi äter.
Undersökningar visar att norrmän äter mindre fisk än vad man bör äta. Om vi vill täcka vårt behov av omega-3 måste vi helt enkelt äta mer fisk. Med några enkla knep i vardagen kan man ändra på dessa vanor, men för de som tycker det känns svårt att nå upp till de rekommenderade 2–3 portionerna fisk i veckan kan det vara bra att ta ett kosttillskott. Men varför är egentligen omega-3 så viktigt för oss?
Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA finns i kroppens cellmembran, bland annat i hjärtat och hjärnan. Dessa fettsyror utgör även utgångspunkten för vissa signalämnen som kallas eikosanoider enligt Store norske leksikon.
De marina omega-3-fettsyrorna har visat sig kunna påverka flera faktorer som förknippas med kroniska sjukdomar, såsom blodfetter, blodtryck och antiinflammatoriska ämnen. Det som man har forskat mest på, är den gynnsamma hälsoeffekt som omega-3 från fisk och fiskolja har på hjärt- och kärlsystemet.
Det finns stark bevisning som pekar på att de som äter tillräckligt mycket omega-3 från fisk löper en minskad risk att dö i hjärtsjukdomar.
LÄS ÄVEN: Blodsockervänliga mellanmål
Hur mycket fisk måste jag äta för att få i mig tillräckligt med omega-3?
Våra hälsomyndigheter rekommenderar att vi äter 300–450 gram fisk i veckan, varar 200 gram bör komma från fet fisk. Det kan vara till exempel lax, makrill, öring eller sill. Det motsvarar 2–3 fiskmiddagar för de flesta. Fiskpålägg, som till exempel makrill i tomatsås eller rökt lax, kan vara ett bra alternativ för dig som inte äter fisk till middag.
Om du inte gillar fisk, eller helt enkelt inte klarar att nå upp till de rekommenderade portionerna, är det viktigt att du tar tillskott av fiskleverolja eller annan fiskolja. Fiskleverolja innehåller också D-vitamin. Det är en vitamin som vi kan tillverka själva när vi utsätts för solljus, men under vinterhalvåret är det viktigt att vi får i oss den från kosten.
LÄS ÄVEN: 4 saker som gör mig lugn när det gäller mat
Vilka är de bästa källorna till omega-3?
Det är särskilt de långa omega-3-fettsyrorna, EPA och DHA som har visat sig vara gynnsamma i studier. De finns huvudsakligen i fet fisk. Effekten från ALA, som är den typ av omega-3 som finns i växter, finns det inte alls lika mycket bevisning för. Så även om det finns en del omega-3 i exempelvis linfrön och valnötter, är hälsoeffekterna från dessa fettsyror betydligt mer osäkra än effekterna från de fettsyror som finns i fet fisk och fiskolja.
Fisk kan tillagas snabbt och enkelt.
Här kommer ett recept på en rätt som är väldigt lätt att laga. Den smakar oerhört gott och ger dig en ordentlig påfyllning av omega-3-fettsyror, proteiner, vitaminer och mineraler. Det bästa av allt – rätten påverkar blodsockret minimalt!
Salmalax med crème fraiche och soja
Du behöver följande:
Lax (200–300 g per person)
2–3 msk soja
3–4 msk crème fraiche eller gräddfil
Valfria tillbehör (jag använde ruccolasallad, körsbärstomater, paprika och lite olivolja).1}Smör eller olja till stekning
Salt och peppar
Lite citron
Tillvägagångssätt
Värm en stekpanna till medelvärme. Ha i smör eller olja. Tillsätt salt, peppar och lite citron på fisken och stek den i cirka 1 minut på varje sida (den blir bäst om den inte genomsteks helt). Sänk värmen och tillsätt crème fraiche och soja över laxen. Låt det puttra i några minuter.
Servera med en god sallad eller kokta grönsaker.
Trevlig middag!
Källor: ”Fish oil and marine omega-3 fatty acids” D. Mozaffarian, 2011, uptodate.com.
Helsedirektoratet, nye nasjonale kostråd
Innehållet på denna webbplats är skrivet av och för en nordisk publik och kan innehålla källor, detaljer eller information baserad på ett annat land eller en region än ditt eget.
