I ett nytt försök att ge motivation för mer fysisk aktivitet – som vi alla vet är ett användbart hjälpmedel vid självbehandling av diabetes, kommer jag i det här inlägget att skriva några ord om hur man hittar ”flytet” under träning genom att anpassa träningen efter din puls.
Detta är träning som kräver viss förkunskap, och den riktar sig därför främst till dig som har tränat en del tidigare. Men jag tror att nybörjare trots detta också kan dra nytta av att anpassa träningen efter sin puls, eftersom det samtidigt är ett bra verktyg för att lära känna sin kropp ännu bättre.
Jag har tidigare skrivit ett inlägg om hur man kan hitta glädjen i träningen genom att skippa pulsklockan. Det inlägget skrev jag för att det helt enkelt kan uppfattas som ett orosmoment att alltid ”behöva” förhålla sig till siffror och teknik. Det kan göra att du snabbt blir väldigt låst till vad klockan säger dig, och på så sätt glömma bort att känna efter hur du upplever träningen.
Lita inte blint på pulsklockan
Därför är det viktigt att inleda temat som jag nu ska ta upp med att säga att pulsklockor och smarta klockor kan vara mycket användbara för sitt syfte. Men att man inte alltid ska lägga för mycket i de faktiska resultaten. Med detta menar jag att klockorna ofta ger dig återkoppling efter träningspasset, och denna bör man inte lägga för stor vikt vid. Till exempel har klockorna en tendens att överdriva hur många kalorier man har bränt (även om detta inte ens borde vara ett fokus), och tekniken har dessutom ingen aning om hur din dagsform är eller hur du upplever belastningen.
Återkopplingen som du får är alltså inga absoluta resultat. Så om du själv känner att du har pressat dig själv riktigt hårt finns det ingen anledning att hänga med huvudet om pulsklockan berättar för dig att det var ett lugnt pass. Klockorna är utvecklade för att göra en uppskattning utifrån olika medelvärden.
LÄS ÄVEN: 5 bra tips för ett stabilare blodsocker
Hitta det bästa flytet
Jag har trots detta fått smak på att träna med min puls som utgångspunkt efter att inte ha gjort det under en längre tid. Det är för övrigt viktigt att förtydliga att det handlar om konditionsträning. Styrketräning bör inte ha puls som fokus, eftersom det är många variabler som påverkar pulsen under tunga lyft, utan att du nödvändigtvis blir mer andfådd. Därför gillar jag att hålla ett öga på min puls under min favoritkonditionsträning: löpning. Detta gör jag för att så enkelt som möjligt kunna kontrollera intensiteten och lära känna min kropp så att jag vet i vilka pulszoner som jag hittar det bästa flytet.
Kort sagt rekommenderar jag verkligen pulsträning om du tävlar i löpning. Men det kan också rekommenderas ur ett hälsoperspektiv med tanke på att du kommer i bättre form om du tränar med hög puls.
LÄS ÄVEN: Fyra tips för att ta tilbaka makten över din kropp
Du känner själv bäst din kropp
Det betyder dock inte att din puls inte ska vara hög när du tränar. Långt därifrån. Tricket är att lägga rätt träningsmängd i de olika pulszonerna, så att du inte överbelastar kroppen. Hur mycket träning du klarar med hög puls beror helt och hållet på din utgångspunkt och din grundkondition, utan att gå så mycket närmare in på det här.
Jag vill hellre fokusera på vilken puls du kan ligga på för att hitta ett bra flyt under träningen. Den där du känner att du pressar dig själv, samtidigt som du har kontroll och inte tar ut dig totalt. Ur ett hälsoperspektiv och för att hålla motivationen uppe över tid, tror jag att det är en bra utgångspunkt att lägga en del av konditionsträningen här.
Ta reda på vad din maxpuls är
Det finns en mängd specialtermer, och det finns mycket att sätta sig in i när det gäller pulsträning. Det är inget som jag kommer gå in på särskilt djupt här. Istället vill jag hålla det hela på en relativt enkel nivå eftersom detta ska vara ett hjälpmedel för att motivera till aktivitet. Då är det inte så ändamålsenligt om träningen blir för avancerad. Oavsett vilket så är det viktigt att du känner till några saker om din puls för att du ska kunna ta reda på hur hög pulsen bör vara för att hitta det rätta flytet. Därför är det viktigt att du vet ungefär hur hög din maxpuls är.
Maxpulsen säger ingenting om din fysiska form, den går inte att träna upp och den sjunker med åldern. Alltså är detta bara en siffra och inget att stressa upp sig över. Med en snabb sökning på internet får du flera bra recept på hur du gör ett maxpulstest. Detta är den mest exakta metoden. Men om du inte vill göra ett sådant test är en bra tumregel att utgå från att din maxpuls är 220 minus din ålder. För en 30-åring innebär det att du har en maxpuls på 190 (om du gör ett maxpulstest och får ett exakt resultat kommer det att finnas individuella skillnader). För dig som är toppidrottare är det viktigaste att du på ett ungefär vad din maxpuls är.
LÄS ÄVEN: Så kan du lära dig att gilla fysisk aktivitet
Mjölksyretröskel
Ett att kommit fram till vad din maxpuls är finns det ett annat begrepp som är centralt för att du ska ta reda på vad pulsen bör vara för att hitta en nivå där du pressar dig själv men fortfarande har kontroll. Jag talar om mjölksyretröskeln. Det är den puls som du klarar att ligga på i cirka en timme utan att kroppen eller benen stumnar av mjölksyra. Du producerar med andra ord inte mer mjölksyra än vad kroppen klarar att göra sig av med.
Toppidrottare mäter detta genom att sticka fram en blodsdroppe i fingret och kontrollera laktatvärdena i en mätapparat under träningen, precis på samma sätt som vi mäter blodsockret. Jag vill återigen understryka att så exakta mätningar inte är viktigt för oss tränar för att förbättra vår allmänhälsa och för att behandla en kronisk sjukdom som diabetes. Därför vill jag ge dig en ny tumregel, som är att din mjölksyretröskel ligger på cirka 80 % av din maxpuls.
Med andra ord utgår du från den maxpuls du kommit fram till att du har och utifrån denna kan du räkna ut vilken puls du bör ligga på för att träna på din mjölksyretröskel. Detta är en rekommenderad pulszon att träna i (inte hela tiden, men som ett medeltungt träningspass) eftersom du förbättrar din kondition, samtidigt som du tränar hela kroppen i att tåla en högre fart eller belastning under lång tid, oavsett om du springer, cyklar eller går snabbt. Det är i denna zon du helst bör ligga för att bli en snabbare löpare.
Testa
För att konkretisera detta har avslutningsvis räknat ut mina egna värden utifrån min puls. Jag har mätt upp att min maxpuls är 196 med hjälp av ett maxpulstest, och vet att jag klarar att ligga på cirka 80-85 % av min maxpuls i en timme utan att mina ben stumnar. 80-85 % av min maxpuls motsvarar en puls på mellan 157 och 166 slag i minuten. Genom att ligga i närheten av dessa värden i puls upplever jag att jag hittar ett bra flyt under träningspassen.
Jag vet att jag pressar mig själv en del, att passet är precis tillräckligt krävande för att jag ska förbättra min kondition. Samtidigt som jag kan experimentera med farten jag håller när jag springer och vet att jag inte tar ut mig totalt. Det gör att det blir mer motiverande att fortsätta med den typen av träning.
Du behöver alltså inte vara en toppidrottare för att pulsträna. Och du kan få många positiva hälsoeffekter av att träna i närheten av din mjölksyretröskel. Samtidigt som du blir bättre på aktiviteten du håller på med. Testa, oavsett om du är nybörjare eller en erfaren träningsentusiast!
LÄS ÄVEN: Så kan du lära dig att gilla fysisk aktivitet
Innehållet på denna webbplats är skrivet av och för en nordisk publik och kan innehålla källor, detaljer eller information baserad på ett annat land eller en region än ditt eget.
