Mat är en mycket viktig del i hanteringen av diabetes. Vad vi lagar och äter kan faktiskt bidra till att förbättra vår hälsa.
Boomen med matlagningsprogram har väckt många människors intresse för matlagning världen över. Den hektiska vardagen, med begränsad tid att ge sig ut i köket.
Den nya coronavirus-pandemin, som tog alla på sängen, har förändrat detta scenario lite. På grund av den sociala distanseringen har hemarbete blivit en verklighet för många. Efter att ha arbetat hemifrån under en längre tid kanske du har upptäckt hur härligt det är att testa nya mat. Denna nya vana är viktig för alla.
LES ÄVEN: Det är aldrig för sent att lära sig något nytt
Så äter du hälsosamt
En hälsosam kost har många fördelar för diabetiker. Enligt IDFs Atlas för 2019 har mer än 463 miljoner människor världen över diabetes. Forskning tyder på att merparten av typ 2-diabetesfallen, upp till 80 % enligt vissa studier, skulle kunna förebyggas genom en hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet.
En hälsosam kost inkluderar:
- en minskning av mängden kalorier om du är överviktig
- att mättade fetter (t.ex. grädde, ost, smör) byts ut mot omättade fetter (t.ex. avokado, nötter, oliv- och vegetabiliska oljor)
- intag av kostfiber (t.ex. frukt, grönsaker, fullkorn)
- undvikande av tobaksbruk, överdriven alkoholkonsumtion och tillsatt socker.
Den nya coronavirus-pandemin gör att vi vill lyfta fram vikten av att ta hand om sin diabetes. Diabetes anses vara en riskfaktor för allvarliga komplikationer till följd av COVID-19 enligt American Diabetes Association.
LES ÄVEN: Därför har jag alltid med mig extra diabetesutrustning
Vad du ska välja och vad ska äta mindre av
När du lagar maten vet du vilka ingredienserna är och att fokusera på livsmedel av hög kvalitet kan hjälpa till att reglera blodsockret (glukos) och underlätta kaloriräkningen. Genom att laga maten själv har du ett hälsosammare alternativ att välja mellan och utsätter dig inte för frestelser på samma sätt, vilket gör att du kan göra bättre val.
Detta är en inlärningsprocess, så du behöver inte känna att du behöver göra allt på en gång. När du försöker laga hälsosammare mat hemma finns det vissa livsmedel som verkligen är dina vänner. Ett bra exempel är kostfiber – finns främst i frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Hos personer med diabetes kan fiber – i synnerhet lösliga fiber – bromsa upptaget av socker och bidra till förbättrade blodsockernivåer.
Se till att du inkluderar havre, ärtor, äpplen, citrusfrukter, morötter, korn och psyllium när du lagar mat.
Å andra sidan är det viktigt att veta vad du ska äta mindre av och, i vissa fall, till och med undvika. Livsmedel som innehåller mycket mättat fett (som friterad mat), socker och salt bör du äta mindre av eller undvika helt.
Ett annat bra tips för bra hemlagad mat är att tänka på storleken på portionerna. Se till att du inte äter för mycket … även för mycket av sådant som är bra kan vara för mycket. Prata med ditt hälsoteam om alkoholintag eftersom rekommendationerna kan variera.
LES ÄVEN: Detta är fermentering av grönsaker
Hitta en plan som fungerar för dig
Det finns inte en kostplan som fungerar för alla med diabetes. Den bästa strategin är att fråga en diabetesutbildare och/eller nutritionist för att få information om hur du lagar praktiska, välsmakande, balanserade rätter som fungerar bäst för dig och din diabeteshantering.
Vanan och förmågan att laga hälsosam mat av hög näringsmässig kvalitet är avgörande för din hälsa och har många fördelar. Att äta bra är ett viktigt steg i egenvården av din diabetes. Tänk på att förändring inte sker över en natt och att det är orealistiskt att förvänta sig perfektion när det gäller din kost. Sätt upp som mål att laga minst en middag hemma varje vecka och öka sedan gradvis därifrån. Varje steg som du tar mot att förbättra din hälsa är värt det!
Källor:
– International Diabetes Federation, About diabetes – diabetes type 2
– American Diabetes Association, How Covid-19 Impacts people with Diabetes
– Pubmed.gov, Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies
– NHS.UK, Fat: the facts – Eat well
– Mayoclinic.org, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
– NHS.UK, How to cut down on sugar in your diet
– NHS.UK, Salt: the facts – Eat well
Innehållet på denna webbplats är skrivet av och för en nordisk publik och kan innehålla källor, detaljer eller information baserad på ett annat land eller en region än ditt eget.
